Corrida: Guia rápido para quem quer correr melhor
Se você está começando a correr ou já tem alguma experiência, sabe que cada quilômetro tem seus desafios. Não precisa ser atleta de elite para melhorar; basta ajustar alguns hábitos e seguir um plano simples.
Treinos que realmente funcionam
Primeiro, misture exercícios de resistência e velocidade. Um treino típico pode incluir:
- Corrida leve de 30 minutos, 3 vezes por semana, para construir base aeróbica.
- Um dia de intervalado: 5 minutos de aquecimento, depois 4 repetições de 400 m rápido com 2 minutos de descanso, finalizando com desaquecimento.
- Um treino longo no fim de semana, aumentando 10% da distância a cada semana. Isso acostuma o corpo a ficar mais tempo em movimento.
Se a agenda apertar, troque um dos treinos leves por um passeio de bicicleta ou natação. O importante é manter a frequência.
Nutrição e hidratação sem complicação
Antes da corrida, prefira alimentos de fácil digestão: banana, torrada integral ou iogurte. Evite refeições pesadas nas duas horas que antecedem o treino.
Durante corridas acima de 45 minutos, leve um isotônico ou água com um pouco de sal. Se o percurso for longo, experimente gel de carboidrato a cada 45 minutos. Não espere ficar com sede para beber; mantenha um consumo constante.
Depois, recupere com proteína e carboidrato: um sanduíche de peito de peru ou um shake de whey com fruta funciona bem.
Além disso, preste atenção ao calçado. Um tênis adequado tem amortecimento suficiente e suporta seu tipo de pisada. Troque os tênis a cada 600 km para evitar lesões.
Por fim, não subestime o descanso. Uma boa noite de sono restaura a energia e ajuda na recuperação muscular. Se sentir dores persistentes, inclua alongamentos leves ou yoga na rotina.
Com essas estratégias, você vai notar progresso rápido sem precisar de fórmulas complicadas. Comece pequeno, siga o plano e, acima de tudo, curta a sensação de estar em movimento. Boa corrida!
